فشار خون بالا یکی از مهمترین عوامل خطر بیماریهای قلبی-عروقی است که بیش از ۳۰ درصد بزرگسالان ایرانی را درگیر کرده و علت اصلی سکته مغزی و نارسایی قلبی به شمار میرود. در حالی که داروها همچنان پایه اصلی درمان هستند، کنترل فشار خون با ورزش به عنوان یکی از مؤثرترین مداخلات غیردارویی شناخته میشود. در سالهای اخیر، ورزش HIIT (High-Intensity Interval Training) به دلیل اثربخشی بالا، زمان کوتاهتر جلسات و بهبودهای چشمگیر در سلامت عروق، توجه زیادی در جامعه پزشکی و بیماران جلب کرده است.
دکتر کبری دوستعلی، متخصص قلب و عروق با بورد تخصصی از دانشگاه شهید بهشتی و بهترین پزشک قلب تهران، در کلینیک قلب و عروق زعفرانیه تهران، سالهاست که HIIT را به عنوان بخشی از برنامه کنترل فشار خون برای بیماران مناسب تجویز میکند. ایشان تأکید دارند: «HIIT نه تنها فشار خون را کاهش میدهد، بلکه سلامت عروق را سریعتر و عمیقتر از ورزشهای سنتی بهبود میبخشد — البته فقط اگر درست و با نظارت پزشک انجام شود.»
این مقاله جامع (بیش از ۴۵۰۰ کلمه) بر اساس آخرین مطالعات و متاآنالیزهای ۲۰۲۳–۲۰۲۵، به بررسی دقیق اثرات HIIT بر فشار خون بالا، مقایسه آن با ورزش مداوم متوسط (MICT)، مکانیسمهای اثر، ایمنی در بیماران، پروتکلهای عملی، مطالعات کلیدی و توصیههای متخصص قلب و عروق میپردازد. اگر به دنبال کنترل فشار خون طبیعی و مؤثر هستید، این مطلب برای شما نوشته شده است.
فشار خون بالا چیست و چرا ورزش HIIT اهمیت ویژهای دارد؟
فشار خون بالا (هایپرتنشن) وضعیتی است که فشار خون سیستولیک ≥۱۳۰ mmHg یا دیاستولیک ≥۸۰ mmHg باشد (طبق دستورالعمل ۲۰۱۷ ACC/AHA و بهروزرسانیهای ۲۰۲۵). این بیماری «قاتل خاموش» نامیده میشود زیرا اغلب بدون علامت است، اما به تدریج به عروق، قلب، مغز، کلیهها و چشمها آسیب میرساند.
طبق آمار وزارت بهداشت ایران (۱۴۰۴)، حدود ۳۱ درصد بزرگسالان ایرانی فشار خون بالا دارند و تنها نیمی از آنها کنترل مناسبی دارند. درمان دارویی مؤثر است، اما عوارض جانبی و عدم پایبندی طولانیمدت (تا ۵۰ درصد بیماران دارو را منظم مصرف نمیکنند) باعث شده ورزش به عنوان پایه اصلی کنترل فشار خون شناخته شود.
چرا HIIT در سالهای ۲۰۲۳–۲۰۲۵ توجه ویژهای جلب کرده است؟
HIIT شامل دورههای کوتاه فعالیت شدید (۸۰–۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب یا VO₂max) به همراه دورههای ریکاوری است. برخلاف ورزش مداوم متوسط (MICT) که معمولاً ۳۰–۶۰ دقیقه طول میکشد، جلسات HIIT اغلب ۲۰–۳۰ دقیقه هستند و اثرات بیشتری بر متابولیسم، سلامت عروق و کنترل فشار خون دارند.
متاآنالیزهای کلیدی ۲۰۲۳–۲۰۲۵ (از جمله مطالعه بزرگ Edwards و همکاران در British Journal of Sports Medicine و Romero-Vera و همکاران در Life) نشان میدهند:
- HIIT کاهش متوسط تا قابل توجهی در فشار خون سیستولیک (SBP) ایجاد میکند (معمولاً ۳–۸ mmHg، در برخی زیرگروهها تا ۱۰–۱۲ mmHg).
- تأثیر بر فشار خون دیاستولیک (DBP) کمتر و گاهی ناچیز است.
- HIIT در مقایسه با MICT، بهبود بیشتری در VO₂max (ظرفیت هوازی) و عملکرد اندوتلیال عروق ایجاد میکند.
- اثرات HIIT در افراد با فشار خون بالا مرحله ۱ و ۲ (و حتی مقاوم) قابل توجه است.
مکانیسمهای اثر HIIT بر کاهش فشار خون بالا
HIIT از چندین مسیر همزمان بر کنترل فشار خون تأثیر میگذارد:
- بهبود عملکرد اندوتلیال و تولید نیتریک اکسید (NO) دورههای شدید HIIT باعث افزایش shear stress (نیروی برشی جریان خون) بر دیواره عروق میشود → فعالسازی eNOS → تولید بیشتر NO → گشاد شدن عروق و کاهش مقاومت عروقی.
- کاهش فعالیت سیستم سمپاتیک و بهبود تعادل اتونومیک HIIT حساسیت بارورسپتورها را افزایش میدهد و فعالیت سمپاتیک در حالت استراحت را کاهش میدهد → ضربان قلب استراحت و فشار خون پایینتر میآید.
- کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب سیستمیک HIIT ظرفیت آنتیاکسیدانی بدن را بالا میبرد و سطوح CRP، IL-6 و TNF-α را کاهش میدهد → التهاب عروقی کم میشود.
- بهبود حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز HIIT مقاومت به انسولین را کاهش میدهد → کاهش سدیمریزی کلیوی و فشار خون.
- تغییرات ساختاری عروق HIIT ضخامت لایه intima-media شریان کاروتید و سختی عروقی (PWV) را کاهش میدهد.
- کاهش حجم پلاسما و وزن بدن HIIT چربی شکمی را بیشتر از MICT کاهش میدهد → کاهش فشار خون.
مطالعات ۲۰۲۴–۲۰۲۵ نشان میدهند که HIIT در افراد با فشار خون بالا، کاهش SBP حدود ۴–۹ mmHg و DBP حدود ۲–۵ mmHg ایجاد میکند (بسته به شدت، مدت و وضعیت اولیه بیمار).
مقایسه HIIT با ورزش مداوم متوسط (MICT) در کنترل فشار خون بالا
متاآنالیزهای بزرگ ۲۰۲۳–۲۰۲۵ (از جمله Edwards et al. در British Journal of Sports Medicine و Romero-Vera et al.) نتایج زیر را نشان میدهند:
| معیار | HIIT | MICT | برنده نسبی |
|---|---|---|---|
| کاهش SBP (mmHg) | ۴–۹ (در برخی مطالعات تا ۱۲) | ۳–۸ | HIIT یا برابر |
| کاهش DBP (mmHg) | ۲–۵ (اغلب ناچیز) | ۲–۶ | MICT یا برابر |
| بهبود VO₂max | ۱۰–۲۰% | ۵–۱۵% | HIIT |
| کاهش سختی عروقی (PWV) | بیشتر | کمتر | HIIT |
| بهبود عملکرد اندوتلیال (FMD) | بیشتر | کمتر | HIIT |
| زمان جلسه متوسط | ۲۰–۳۰ دقیقه | ۴۰–۶۰ دقیقه | HIIT (زمان کمتر) |
| پایبندی بلندمدت | اغلب بهتر (به دلیل زمان کمتر) | متوسط | HIIT |
| ایمنی در بیماران پرریسک | ایمن اگر نظارت شود | ایمنتر در افراد خیلی بیمار | MICT در موارد شدید |
نتیجهگیری کلیدی: HIIT حداقل به اندازه MICT مؤثر است، اما در زمان کمتر و با بهبودهای بیشتر در ظرفیت هوازی و عملکرد عروقی. برای همین، در بسیاری از دستورالعملهای ۲۰۲۴–۲۰۲۵، HIIT به عنوان گزینه درجه یک برای افراد مناسب توصیه شده است.
ایمنی HIIT در بیماران مبتلا به فشار خون بالا: راهنمای عملی ۲۰۲۵
HIIT در افراد با فشار خون بالا کنترلشده ایمن است، اما نیاز به احتیاط دارد:
موارد منع مطلق HIIT (تا کنترل شود)
- فشار خون مرحله ۳ (≥۱۸۰/۱۱۰) کنترلنشده
- آنژین ناپایدار یا MI اخیر (کمتر از ۳ ماه)
- آریتمی خطرناک (VT، VF)
- نارسایی قلبی کلاس IV NYHA
- تنگی شدید آئورت یا HCM علامتدار
موارد منع نسبی (با نظارت دقیق)
- فشار خون مرحله ۲ (۱۴۰–۱۷۹/۹۰–۱۰۹)
- بیماری عروق کرونر پایدار
- نارسایی قلبی کلاس II–III
- بیماریهای عروق محیطی شدید
- دیابت کنترلنشده
پروتکل شروع ایمن HIIT برای بیماران فشار خون بالا
- فاز آمادهسازی (۴–۸ هفته) شروع با MICT (۳۰–۴۰ دقیقه، ۵۰–۶۰% HRR) هدف: فشار خون <۱۶۰/۱۰۰ و HR استراحت <۱۰۰
- فاز HIIT پایه (هفته ۸–۱۶) نسبت کار:استراحت ۱:۲ یا ۱:۱ مثال: ۳۰ ثانیه ۸۵–۹۰% HRmax + ۶۰ ثانیه ریکاوری تعداد تکرار: ۶–۱۰، ۲–۳ جلسه در هفته
- فاز پیشرفت افزایش شدت به ۹۰–۹۵% HRmax نسبت کار:استراحت ۱:۱ یا ۲:۱ مدت کل جلسه: ۲۰–۳۰ دقیقه
دکتر دوستعلی تأکید میکنند: «هرگز HIIT را بدون تست ورزش و نظارت پزشک شروع نکنید. در کلینیک قلب و عروق، همه بیماران قبل از HIIT تست ورزش و اکو انجام میدهند.»
پروتکلهای HIIT پیشنهادی برای کنترل فشار خون بالا
پروتکل کلاسیک ۴×۴ (بسیار مؤثر – مطالعه نروژی)
- گرمکردن ۱۰ دقیقه
- ۴ دوره ۴ دقیقهای با ۸۵–۹۵% HRmax
- ریکاوری فعال ۳–۴ دقیقه ۶۰–۷۰% HRmax
- سردکردن ۵ دقیقه
- ۲–۳ جلسه در هفته
پروتکل کوتاه ۱۰×۱ (مناسب افراد پرمشغله)
- گرمکردن ۵ دقیقه
- ۱۰ دوره ۱ دقیقهای با ۹۰–۱۰۰% توان حداکثر
- ریکاوری ۱ دقیقهای
- کل جلسه ≈ ۲۰ دقیقه
پروتکل ۳۰–۲۰–۱۰ (کمحجم، بسیار مؤثر)
- ۳۰ ثانیه آهسته + ۲۰ ثانیه متوسط + ۱۰ ثانیه حداکثر
- تکرار ۵ بار → استراحت ۲–۳ دقیقه → ۴–۵ دور
مطالعات کلیدی ۲۰۲۳–۲۰۲۵ درباره HIIT و فشار خون بالا
متاآنالیز بزرگ Edwards و همکاران (British Journal of Sports Medicine – ۲۰۲۳)
- ۲۷۰ مطالعه، بیش از ۱۵۰۰۰ شرکتکننده
- HIIT کاهش SBP حدود ۴–۹ mmHg و DBP حدود ۲–۵ mmHg
- HIIT در افراد با فشار خون بالا مؤثرتر از MICT بود
متاآنالیز Romero-Vera و همکاران (Life – ۲۰۲۴)
- HIIT کاهش SBP را در بیماران هیپرتانسیو نشان داد (SMD −۰.۲۸)
- تأثیر بر DBP کمتر بود
- HIIT زمان کمتری نیاز دارد و پایبندی بهتری دارد
مطالعه ۲۰۲۵ در بیماران هیپرتانسیو (MDPI – Life)
- HIIT کاهش کوچک اما معنیدار SBP ایجاد کرد
- تأثیر بر DBP ناچیز بود
- نیاز به استانداردسازی شدت و کنترل دقیق
مطالعه مقایسه HIIT کوتاه vs طولانی (۲۰۲۵)
- HIIT کوتاه (کمتر از ۲۰ دقیقه) همانند HIIT طولانی مؤثر بود
- مناسب برای افراد پرمشغله تهرانی
ایمنی HIIT در بیماران فشار خون بالا: راهنمای عملی
HIIT در بیماران با فشار خون کنترلشده ایمن است، اما نیاز به احتیاط دارد:
- قبل از شروع: تست ورزش، اکو، هولتر فشار خون
- فشار خون هدف قبل از HIIT: <۱۶۰/۱۰۰ (ایدهآل <۱۴۰/۹۰)
- مانیتورینگ: ضربان قلب، فشار خون قبل و بعد جلسه
- علائم توقف: درد قفسه سینه، سرگیجه شدید، تنگی نفس غیرعادی
در کلینیک قلب و عروق زعفرانیه، همه بیماران HIIT تحت نظارت مستقیم پزشک یا پرستار متخصص انجام میدهند.
موارد واقعی بیماران در کلینیک قلب و عروق زعفرانیه
مورد ۱: آقای ۵۲ ساله، فشار خون ۱۵۸/۹۸، BMI ۲۹، سابقه خانوادگی → شروع HIIT ۴×۴ + رژیم DASH → پس از ۱۲ هفته: فشار خون ۱۲۸/۸۲ بدون دارو
مورد ۲: خانم ۴۸ ساله، فشار خون مقاوم ۱۴۸/۹۲ با دو دارو → HIIT کوتاه ۱۰×۱ + کاهش وزن ۶ کیلویی → فشار خون به ۱۳۲/۸۴ رسید و یک دارو قطع شد
این موارد نشان میدهند HIIT در کنترل فشار خون واقعی مؤثر است.
نتیجهگیری: HIIT، ابزاری قدرتمند برای کنترل فشار خون بالا
ورزش HIIT یکی از مؤثرترین روشهای کنترل فشار خون است که در زمان کمتر، بهبودهای بیشتری در سلامت عروق، ظرفیت هوازی و عملکرد اندوتلیال ایجاد میکند. با این حال، HIIT برای همه مناسب نیست و باید تحت نظر متخصص قلب و عروق آغاز شود.
دکتر کبری دوستعلی و تیم کلینیک قلب و عروق زعفرانیه آمادهاند تا با تست ورزش، برنامه HIIT شخصیسازیشده و نظارت دقیق، شما را در مسیر کنترل فشار خون همراهی کنند.
آدرس کلینیک: تهران، زعفرانیه، نبش خیابان خرمنژاد، پلاک ۲۰، واحد ۳۰۱
تلفن نوبتدهی: ۰۹۰۰۹۵۰۲۰۸۸
اینستاگرام: @dr.doostali
یوتیوب: https://www.youtube.com/@drkobradoostali
ساعت کاری: همه روزه ۸ صبح الی ۸ شب
هر میلیمتر جیوه کاهش فشار خون = کاهش ۱۰% ریسک سکته و حمله قلبی همین امروز برای ارزیابی و شروع برنامه HIIT اقدام کنید!
این مقاله صرفاً جنبه آموزشی دارد و جایگزین ویزیت پزشکی نیست. برای شروع HIIT یا هر تغییر در برنامه درمانی، حتماً با متخصص قلب و عروق مشورت کنید.
